ベッドに入っても1時間以上ゴロゴロしてしまう、寝たいのに頭が冴えて眠れない。
明日は、早いのにこんなときに限って眠れない、こんな悩みを持つ人は少なくありません。
そんな眠れない夜を何度も経験してきた人にこそ知ってほしいのが、米軍式睡眠法です。
- ストレスで眠れない、ビジネスマンの方
- 子どもの寝かしつけ等で、睡眠不足な方
- 受験勉強で、寝不足気味の学生の方
- 何かしらの原因で生活リズムが乱れた方
最近全然眠れないのよ、どうしたらいいのかしら。。
そんな人におすすめの睡眠法を紹介するよ！
2分以内に眠りに落ちることができる睡眠法
しかも、第二次世界大戦中のアメリカ軍パイロットのために開発された、信頼性が高いです。
この記事では、米軍式睡眠法のやり方はもちろん、なぜ効果があるのか、誰にでも実現可能なのかをわかりやすくご紹介します。
米軍式睡眠法とは？
米軍式睡眠法は、第二次世界大戦中にアメリカ海軍のパイロット向けに開発された睡眠法です。
過酷な戦場や爆音が鳴り響く中でも、わずか2分で眠ることができるようになるというもの。
この方法は、バド・ウィンター氏が著書
『Relax and Win: Championship Performance』の中で紹介され、一気に世界中に知られるようになりました。
約6週間の訓練を経れば、どんな状況でも96％の人が実際2分以内に眠れるようになったともいわれています。
米軍式睡眠法の手順
1.仰向けになり、顔の筋肉をゆるめて深呼吸をする
ここが結構重要なポイントです。
顔の筋肉は体全体の緊張に大きく関係しているため、まずは顔の筋肉をゆるめることが第一歩
頬、口周りは、笑顔で使う筋肉を緩める感覚で行えば、うまくいきます。
2.肩・腕・指先の力を抜く
最初は軽く力を入れてからスッと抜くと、リラックスしやすくなります。
3.胸・脚・全身の力を抜く
全身がベッドに支えて貰えている感覚になれば、問題ありません。
ここでどこかの部位でも力が入っていると感じるなら深呼吸して再度、ゆっくり力を抜いてみてください。
4.頭の中を空っぽにする
最後の仕上げは、全身をリラックスさせたら、何も考えずに「思考の停止」
思考停止の具体例
以下の代表例をイメージしてみてください。
- 静かな湖の上に浮かぶカヌーに寝ている自分
- 真っ暗な部屋に吊られている黒いベルベットのハンモックに包まれている自分
- 何も考えずに深呼吸を10秒間、繰り返す
私は、意識的に何も考えず深呼吸を10秒間し、自分がリラックスできる光景にしております。
【例】夕日が沈みかけている海の砂浜で、寝そべっているイメージ等
１〜４のステップが成功すれば、2分以内に眠りにつける可能性が高いです。
2分以内に眠れるようになるには、個人差があると思います。
なので、漸進的筋弛緩法や個人に合ったリラックス方法を合わせて覚えると継続しやすいと思います。
なぜ米軍式睡眠法は、効果があるのか？
米軍式睡眠法が効果的なのは、以下のような点が関係しています。
- 漸進的筋弛緩法：全身の筋肉を意識的に緩めることで、副交感神経が優位になり眠気が促進される
- イメージ療法：リラックスできる情景を思い浮かべることで、脳の興奮を抑制
- 瞑想効果：深呼吸し意識的に何も考えないことで、ストレスや不安の軽減のほか、自律神経を整えるため睡眠の質を向上させる効果が期待できる
特にストレスの多い方は、交感神経が優位なまま眠れない人が多いため、このような段階的なリラックスは非常に有効的でメリットが多いと思います。
誰にでもできる？ 筆者が意識した事
最初から2分で眠れる人は少数派だと思いますが、毎晩繰り返す事で、体がだんだんと適応してくると思います。
実際に私は、初めて米軍式睡眠法を試した際、寝よう寝ようと逆に力が入ってしまい失敗。
1週間ほど続けた結果、知らない間に寝ておりました。
意識しなくても寝ている、という状態が本当に訪れました。
- 布団に入ったらすぐ米軍式睡眠法を試してみる
- スマホやPCは、寝る30分前まで
- 寝る前は、カフェインの摂取を控える
- 毎日同じ時間に就寝を意識する
最初は、睡眠法のポイントを覚えておりませんでした。
とりあえず顔から順番に全身の筋肉の力を抜き深呼吸し、何も考えないことを何度も繰り返しておりました。
眠れない人へ
眠れない夜って、疲れますし、辛いですよね。
頭の中がフル回転して、今日の出来事や明日の不安が浮かんできて、眠れと言われてもますます眠れなくなる。
おそらく米軍式睡眠法が教えてくれているのは、戦場という極度の緊迫状態でも
意識してリラックスすることの大切さだと私は、思います。
眠れないのは、頑張りすぎている証拠かも知れません、米軍式睡眠法を試して、2分だけ何も考えずにリラックスしてみる時間を作ってみてください。
それだけで、毎日の寝つきが少し良くなるかも知れません。
まとめ
米軍式睡眠法を取り入れることで、短時間で質の高い睡眠・寝つきが良くなる可能性があります。
最初はうまくいかなくても、あきらめずに続けてみてください。
習慣が変われば、寝つきが変わり、睡眠の質が変われば、あなたのパフォーマンスや人生さえも変わっていくかもしれません。
さあ、今夜からぜひ試してみましょう！
